„Und wo bekommst Du dein Protein her?“ – ein Satz, den ich sehr häufig zu hören bekomme, wenn ich erzähle, dass ich mich vegan ernähre. Von Rohkost ganz zu schwiegen 😉
Gerade im Fitnessbereich wird sehr großen Wert auf Protein gelegt – schließlich sollen die Muskeln ja wachsen. Die Meisten setzen hier, auf Grund der biologischen Wertigkeit, auf tierische Proteine. Doch wie kann man auch als Veganer Protein aufnehmen und sind pflanzliche Proteine grundsätzlich wirklich schlechter?
Aminosäuren und die biologische Wertigkeit von Protein 
Proteine werden durch 20 verschiedne Aminosäuren aufgebaut. Diese
lassen sich danach unterteilen, ob sie vom Körper hergestellt werden können oder nicht. Aminosäuren, die nicht durch den eigenen Körper gebildet werden können bezeichnet man als essentielle Aminosäuren. Von diesen essentiellen Aminosäuren gibt es 8 (Isoleucin, Leucin,
Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) diese müssen also wir durch unsere Nahrung zuführen. Doch auch die nicht essentiellen Aminosäuren sollten wir zusätzlich durch unsere Nahrung zuführen. – Der Bedarf daran ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann gerade durch Faktoren wie Sport, Gesundheit und die Ernährung im allgemeinen stark variieren.
Ist von einer Aminosäure zu wenig enthalten so werden auch die vorhandenen Aminosäuren nicht zur Bildung von Protein genutzt, sondern in Fett und Zucker abgebaut und dienen nun der Energiegewinnung, oder sie werden im Gewebe gespeichert.
Hat ein Lebensmittel möglichst viele Aminosäuren, oder noch besser alle, so spricht man von einer hohen biologischen Wertigkeit. Dies ist besonders bei tierischen Produkten häufig der Fall, deshalb setzten viele Sportler auf tierische Proteine wie zum Beispiel Whey oder Kasein. Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, die alle Aminosäuren enthalten wie zum Beispiel Hanf, Soja und Lupinen.
Biologische Wertigkeit von pflanzlichem Protein erhöhen
Möchte man nun mit pflanzlichem Protein die gleiche Wertigkeit erlangen, wie es bei tierischem Protein der Fall ist so sollte man immer mehrere Proteine miteinander kombinieren. NImmt man Proteinpulver zu sich, so findet man meistens Produkte, bei denen bereits mehrere Proteine miteinander kombiniert worden sind und man so auf gute Werte kommt.
Nehmen wir im täglichen Leben proteinhaltige Lebensmittel zu uns, so kombinieren wir oft schon ganz instinktiv Lebensmittel so miteinander, dass wir dadurch alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen.
Eine günstige Kombination sind zum Beispiel Hülsenfrüchte und Nüsse. Aber es geht nicht darum alle Aminosäuren während einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, sondern darum dem Körper insgesamt eine ausgewogene Auswahl an Aminosäuren zur Verfügung zu stellen.
Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren
- Quinoa enthält 13,8g Protein pro 100g
- Geschälter Buchweizen enthält 9,8g Protein pro 100g
- Hanfsamen enthalten 24g Protein pro 100g
- Chiasamen enthalten 17g Protein pro 100g
- Spirulina (Trockenpräparat) enthalten über 59 g Protein pro 100 g
- Sojabohnen enthalten 34,3g Protein pro 100g
weitere pflanzliche Proteinquellen
- Kidneybohnen enthalten 27g Protein pro 100 g
- Brokkoli enthält 2,8 Protein pro 100 g
Gerade bei Gemüse und Obst finde ich es sehr interessant zu Vergleichen wie viel Proteine im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien aufgenommen wird. 100 g Brokkoli enthalten zum Beispiel 34 kcal, das heißt, das 33% der Kalorien aus Protein bestehen. Bei einer Wassermelone, die ja nicht gerade für ihr Protein bekannt, ist nehmen wir 8% der Kalorien durch Proteine zu uns.
Das heißt so lange wir uns abwechslungsreich ernähren ist es also sehr unwahrscheinlich, dass wir einen Proteinmangel erleiden.
Möchtest Du dennoch auf ein Proteinpulver zurückgreifen, so empfehle ich Dir auf Rohkost Qualität zu achten. Zudem sollte es Bio-Qualität haben und Aspartamfrei sein.
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