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„Und wo bekommst Du dein Protein her?“ – ein Satz, den ich sehr häufig zu hören bekomme, wenn ich erzähle, dass ich mich vegan ernähre. Von Rohkost ganz zu schwiegen 😉

Gerade im Fitnessbereich wird sehr großen Wert auf Protein gelegt – schließlich sollen die Muskeln ja wachsen. Die Meisten setzen hier, auf Grund der biologischen Wertigkeit, auf tierische Proteine. Doch wie kann man auch als Veganer Protein aufnehmen und sind pflanzliche Proteine grundsätzlich wirklich schlechter?

Aminosäuren und die biologische Wertigkeit von Protein

Proteine werden durch 20 verschiedne Aminosäuren aufgebaut. Diese
lassen sich danach unterteilen, ob sie vom Körper hergestellt werden können oder nicht. Aminosäuren, die nicht durch den eigenen Körper gebildet werden können bezeichnet man als essentielle Aminosäuren. Von diesen essentiellen Aminosäuren gibt es 8 (Isoleucin, Leucin,
Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) diese müssen also wir durch unsere Nahrung zuführen. Doch auch die nicht essentiellen Aminosäuren sollten wir zusätzlich durch unsere Nahrung zuführen. – Der Bedarf daran ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann gerade durch Faktoren wie Sport, Gesundheit und die Ernährung im allgemeinen stark variieren.

Ist von einer Aminosäure zu wenig enthalten so werden auch die vorhandenen Aminosäuren nicht zur Bildung von Protein genutzt, sondern in Fett und Zucker abgebaut und dienen nun der Energiegewinnung, oder sie werden im Gewebe gespeichert.

Hat ein Lebensmittel möglichst viele Aminosäuren, oder noch besser alle, so spricht man von einer hohen biologischen Wertigkeit. Dies ist besonders bei tierischen Produkten häufig der Fall, deshalb setzten viele Sportler auf tierische Proteine wie zum Beispiel Whey oder Kasein. Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, die alle Aminosäuren enthalten wie zum Beispiel Hanf, Soja und Lupinen.

Biologische Wertigkeit von pflanzlichem Protein erhöhen

Möchte man nun mit pflanzlichem Protein die gleiche Wertigkeit erlangen, wie es bei tierischem Protein der Fall ist so sollte man immer mehrere Proteine miteinander kombinieren. NImmt man Proteinpulver zu sich, so findet man meistens Produkte, bei denen bereits mehrere Proteine miteinander kombiniert worden sind und man so auf gute Werte kommt.

Nehmen wir im täglichen Leben proteinhaltige Lebensmittel zu uns, so kombinieren wir oft schon ganz instinktiv Lebensmittel so miteinander, dass wir dadurch alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen.

Eine günstige Kombination sind zum Beispiel Hülsenfrüchte und Nüsse. Aber es geht nicht darum alle Aminosäuren während einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, sondern darum dem Körper insgesamt eine ausgewogene Auswahl an Aminosäuren zur Verfügung zu stellen.

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren

Quinoa enthält 13,8g Protein pro 100g
Geschälter Buchweizen enthält 9,8g Protein pro 100g
Hanfsamen enthalten 24g Protein pro 100g
Chiasamen enthalten 17g Protein pro 100g
Spirulina (Trockenpräparat) enthalten über 59 g Protein pro 100 g
Sojabohnen enthalten 34,3g Protein pro 100g

weitere pflanzliche Proteinquellen

Kidneybohnen enthalten 27g Protein pro 100 g
Brokkoli enthält 2,8 Protein pro 100 g

Gerade bei Gemüse und Obst finde ich es sehr interessant zu Vergleichen wie viel Proteine im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien aufgenommen wird. 100 g Brokkoli enthalten zum Beispiel 34 kcal, das heißt, das 33% der Kalorien aus Protein bestehen. Bei einer Wassermelone, die ja nicht gerade für ihr Protein bekannt, ist nehmen wir 8% der Kalorien durch Proteine zu uns.

Das heißt so lange wir uns abwechslungsreich ernähren ist es also sehr unwahrscheinlich, dass wir einen Proteinmangel erleiden.

Möchtest Du dennoch auf ein Proteinpulver zurückgreifen, so empfehle ich Dir auf Rohkost Qualität zu achten. Zudem sollte es Bio-Qualität haben und Aspartamfrei sein.

Ich selber nutze das Raw Plant Protein von Nutrakey und bin damit sehr zufrieden. Klicke hier um es zu bestellen. (http://amzn.to/2duiMih)

Alternativ kann ich auch das rohe Proteinpulver Warrior Belnd von Sunworrior empfehlen. Du bekommst es hier.

Möchtest Du dir einen Überblick über deine Ernährung bekommen empfehle ich Dir Chron-o-meter.

Wenn Du mehr zum Thema Sport in Verbindung mit veganer Ernährung erfahren möchtest, kann ich Dir das Buch „Vegan in Topform“ von Brandan Brazier sehr ans Herz legen. Er berichtet viel über die Wirkung von veganer Ernährung (viel davon roh) auf die Regeneration und erklärt dabei sehr verständlich wie unser Körper funktioniert. Dadurch, dass er von seinen eigenen Erfahrungen berichtet ist es sehr angenehm zu lesen und die Zusammenhänge sind logisch und gut nachvollziehbar.

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Dieser Artikel ist Teil der #1MonatVegan Blogparade mit Challenge und Gewinnspiel, die vom 01. Oktober bis zum 01. November 2016 läuft.

Schaut gern in die anderen Artikel, es gibt tolle Artikel mit Erfahrungsberichten, Tipps und Rezepten rund um das Thema Veganismus.

#1MonatVegan Gewinnspiel

Weil ein bisschen Extra-Motivation nie schaden kann, wird die #1MonatVegan Challenge mit einem Gewinnspiel beendet, das am 1. November 2016 stattfindet. Zu gewinnen gibt es ein veganes Package mit Produkten von Veganz, Goodies von Vegavita und einer DVD von Rohgenuss.

Wie kann man an der Verlosung teilnehmen? Jeder Social-Media-Post mit dem Hashtag #1MonatVegan, der auf Facebook, Twitter, Google+ oder Instagram gepostet wird, nimmt an der Verlosung teil. Je öfter ihr postet, umso grösser eure Gewinnchance.

Viel Spaß

Alles Liebe Sanae

Handsilhouette in Form eines Herzens am Himmel

Durch Selbstliebe zum Wunschgewicht

Unsere Gründe für eine Ernährungsumstellung bestimmen stark unseren Erfolg!

Die meisten Menschen wollen mit einer Ernährungsumstellung eine optische Veränderung bewirken. Meistens geht es ums „Abnehmen“ und um den Aufbau von Muskulatur. Es kommt zwar auch vor, dass jemand seine Gesundheit durch eine Ernährungsumstellung verbessern möchte, dies passiert aber leider oft erst, wenn derjenige bereits mit einer Krankheit zu kämpfen hat.

Nachdem ich selber viele Diäten ausprobiert habe und mich an Models und Schauspielerinnen orientiert habe, habe ich irgendwann festgestellt, dass Diäten langfristig nicht funktionieren. Wenn man in der Diät ist geht alles um das Thema Verzicht, wir machen uns ständig Gedanken darüber was wir alles nicht essen dürfen – und wollen es dann natürlich erst recht.

Du kennst sicher das Beispiel mit dem rosa Elefanten, an den Du jetzt bitte mal ganz bewusst nicht denkst 😉 Funktioniert nicht, oder? Wir nehmen das “ nicht“ im Satz nicht wahr. Wenn wir uns auf die Dinge konzentrieren, die wir vermeiden wollen ensteht in uns ein Gefühl des Mangels. Probiere ruhig einmal aus an all die Dinge zu Denken, die du jetzt nicht essen darfst, egal warum. Was entsteht dabei für ein Gefühl bei Dir?

In den meisten Fällen wird es ein unangenehmes Gefühl sein, vielleicht empfindest Du Streß oder fühlst Druck auf der Brust. Und hast Du das Bedürfnis gehabt genau diese Dinge zu essen?

Nun probiere Deine Gedanken bewusst auf etwas zu lenken was Dir gut tut. Vielleicht einen leckeren Salat mit knackigen frischen Blättern und schönen reifen Tomaten und Avocados. Wie fühlt es sich an, wenn Du in ein Salatblatt beisst? Wie wirst Du dich nach dem Essen fühlen? Was für Gefühle werden nun bei Dir ausgelöst? Hast Du Lust bekommen einen Salat zu essen?

Ich denke, es ist bei jeder Ernährungsumstellung wichtig bei sich anzufangen und sich nicht von vermeintlichen Idealbildern irritieren zu lassen. Warum möchtest Du deine Ernährung umstellen? Möchtest Du dadurch abnehmen, zunehmen, oder möchtest Du dich einfach fit oder gesünder fühlen? Die meisten Menschen möchte ihre Ernährung verändern, weil sie glauben sich durch eine Veränderung des Körpers wohler zu fühlen. Viele Menschen glauben sie bekommen mehr Liebe, wenn sie hübscher aussehen und glauben dadurch besser einen Partner und mehr Anerkennung von außen zu bekommen.

Die Frage ist nur, ob Du dann wirklich zufriedener bist? Um bei anderen Menschen gut anzukommen und als sympathisch wahrgenommen zu werden brauchst Du keinen perfekten Körper. Und wäre es nicht auch vergeudete Zeit, wenn Du dein „Glücklich sein“ bis an den Zeitpunkt verschiebst, an dem Du endlich Deinen Traumkörper hast? Wie oft hast Du schon versucht die perfekte Figur zu erreichen? Wie oft hast Du schon frustriert aufgegeben, hast Dich unter Druck gesetzt gefühlt und bist unglücklich wieder in alte Muster zurück gefallen?

Du kannst genau jetzt anfangen glücklich zu sein. Du kannst genau jetzt anfangen Dich selber so zu wertschätzen und zu lieben wie Du bist.

Ein ganz wichtiger Punkt ist dabei Dankbarkeit.

Mache einen Moment die Augen zu und bedanke Dich bei Deinem Körper. Bei Deinen Füßen, die dich schon an so viele Orte getragen haben, die sich immer wieder von unbequemen Schuhwerk erholt haben. Bei Deinen Beinen, die nach langen Abenden in der Disco nach dem Tanzen geschmerzt haben. Bei Deinem Rücken, der dich immer wieder in die aufrecht Haltung bringt, bei Deinen Verdauungsorganen, die die aufgenommene Nahrung immer verdauen, auch wenn Du es ihnen nicht immer leicht machst, deiner Leber, die für Dich da ist und entgiftet, auch wenn Du sie mit den vielen Cocktails am Abend schon vor große Herausforderungen gestellt hast…. Wofür bist Du deinem Körper noch dankbar?

Schau einmal an Dir runter und schreibe am besten alles auf was Dir einfällt. Hast Du nicht einen wundervollen Köper, mit dem Du alles machen kannst? Durch den Du deinen Lieblingssport machen kannst und rennen kannst, um den Bus noch zu erwischen? Du kannst Deine Lieblingssong voll aufdrehen und genießen oder Dich mit einem heißen Bad verwöhnen.

Mache Dir außerdem bewusst, dass Du genauso wie Du jetzt bist schon geliebt wirst. Überlege was Deine Freunde, Deine Familie und Dein Partner besonders an Dir lieben. Wenn Du sehr unsicher bist kannst Du sie auch direkt fragen. Die Dinge, die sie Dir nennen werden, liegen höchstwahrscheinlich nicht in Deinem Körper, sondern in Deiner Persönlichkeit begründet. Sie werden Dich auch nicht mehr oder weniger lieben, wenn Du abnimmst, oder trainierter ausssiehst.

Ich finde es wichtig unserem Körper und auch unserer eigenen Persönlichkeit Liebe zu schenken.

Ist Liebe der Grund für Deine Ernährungsumstellung so willst Du deinem Körper gute Nahrung zur Verfügung stellen, Du willst ihn dabei unterstützen seine Aufgaben erledigen zu können. Du möchtest ihn nicht unnötig mit Giften in der Nahrung belasten, sondern ihm alle Vitamine und Mineralstoffe geben, die er benötigt, um optimal zu funktionieren.

Es fällt Dir leicht Dich gesund zu ernähren, wenn Du es für Dich tust. Es ist viel einfacher dabei zu bleiben, wenn Du dir bewusst machst, wie fit Du dich nach einem leichtem vitaminreichen Essen fühlst.

Ich wünsche Dir alles Gute für Deinen Weg.

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Schlagwort: Abnehmen

Pflanzliches Protein – Wo Du als Veganer Dein Protein herbekommst…

Ernährungsumstellung mit Selbstliebe meistern!